適合熟齡族群的保健運動

過了25歲之後，會隨著年齡的增加而流失的越來越快，而肌肉流失可能會增加跌倒風險。熟齡族群要如何運動來養「肌」呢?

肌力訓練可以從我們的下肢肌肉開始，因為現代科技發達，坐著的時間比較多，坐久了會使下肢肌肉流失，首先可能會覺得爬樓梯比較費力，上下公車比較困難，甚至散步都容易喘容易累，這些可能都代表下肢肌肉流失，我們可以做幾個運動來訓練我們下肢肌肉。

首先，我們可以在坐姿下訓練大腿前側的肌肉，找一張有椅背的椅子，坐下去時的高度在我們膝蓋彎曲90度左右，雙手扶住椅子，兩腳自然打開到大約跟肩膀一樣寬，接下來把一隻腳的膝蓋打直，打直這個細節很重要，因為膝蓋打直我們在走路的過程扮演很重要的腳色，一隻腳重複10-15次，可以重複3-5組，做完會覺得膝蓋上方會有點酸酸的才代表有練到對的肌肉。

除了大腿前側的肌肉外，我們可以訓練我們大腿後側的肌肉，我們可以用剛剛那張有椅背的椅子，這時候要站在椅子後面，因為是站姿，所以雙手扶著椅背保持安全避免跌倒就很重要，站穩之後可以慢慢的往下坐，想像後面有一個椅子要坐下去的感覺，再慢慢站起回復站姿，這個動作可以重複5-10次，依照能力可以重複2-4組，做完會覺得大腿跟屁股酸酸的。

一般來說，都要練到有點酸酸的才算有效，因為有酸的感覺才代表我們的訓練有達到目標，肌力才會進步，但有一點要注意，不能操之過急，天天做高強度的練習也是不行的，也要給肌肉適當的休息，也不能一次做的強度太強，尤其是休息很久第一次開始運動的人，因為身體不熟悉自己運動能力的極限，就可能造成運動傷害，適得其反。

隨著我們的練習，我們的肌力會慢慢的進步，進步的原因從運動生理來說，身體的神經適應會先發生，之後肌肉才會變大，所以運動千萬不能半途而廢，持之以恆才能維持足夠的肌力來支撐我們的健康生活。